Neurozentriertes Yoga. Übungen für Yogapraxis und Unterricht.
Hier findest du vier einfache Übungen aus dem neurozentrierten Yoga für deinen Alltag, deine eigene Praxis oder deinen Yogaunterricht.
Ein Artikel von Barbara · Februar 2026Infos auf dem Körper für unser Gehirn.
Neurozentriertes Yoga stellt das Gehirn und das Nervensystem ins Zentrum von Bewegung, Atmung und Wahrnehmung. Ohne Gehirn und Nervensystem gäbe es schließlich auch keine Bewegung, Wahrnehmung oder Atmung. Die Qualität der Informationen, die unser Gehirn über unsere Sinne erhält, beeinflusst direkt, wie sicher, frei und koordiniert sich Bewegungen anfühlen.
Mit kurzen, gezielten Übungen kannst du beeinflussen, welche Informationen dein Gehirn aus deinem Körper erhält, zum Beispiel durch sensorische Reize wie Berührungen oder taktiles Feedback über deine Hände.
Hier findest du vier Übungen aus der neurozentrierten Praxis, die du einzeln ausprobieren und in eine längere Einheit einbauen kannst.
#1 Pause für den Sehsinn
Augen auf.
Wenn unsere Augen geöffnet sind, nehmen wir ständig Informationen aus unserer Umgebung auf. Die Verarbeitung dieser visuellen Eindrücke benötigt viel Kapazität in unserem Gehirn, denn unser Sehsinn ist eine der wichtigsten Informationsquellen für unser Nervensystem.
Augen zu.
Indem wir unsere Augen schließen und zusätzlich abdunkeln, gönnen wir unserem visuellen System eine kurze Pause. Für einen Moment reduzieren wir die Menge an visuellen Informationen, die unser Gehirn verarbeiten muss.
Entspannte Wachheit.
Diese Pause kann dich in einen Zustand entspannter Wachheit bringen. Wenn wir die Augen schließen, steigt häufig die Aktivität der sogenannten Alpha-Wellen im Gehirn – ein Zustand, der mit ruhiger Aufmerksamkeit und innerer Entspannung verbunden ist. Vielleicht kennst du dieses Gefühl auch aus dem Savasana oder aus einer NSDR-Praxis.
Die Übung.
Mach deine Augen zu.
Lege deine Handflächen über deine geschlossenen Augen (ohne Druck), um diese noch mehr abzudunkeln.
Entspanne deine Augen in diese Dunkelheit.
Dabei kannst du den Fokus z.B. auf kleine Lichtpunkte etc. bringen, die du in der Dunkelheit entdeckst und die nach und nach verschwinden. Oder auf deine Atmung.
Nach 30-60 sek. kannst du die Hände wieder lösen. Und langsam die Augen öffnen.
Spür einen Moment lang nach, wie diese Pause für deinen Sehsinn
Du kannst die Übung auch gut in deine Yogapraxis oder deinen Yogaunterricht einbauen: z.B. am Anfang der Stunde, um anzukommen und entspannte Wachheit für die Praxis zu kreieren.
„Die Augen einfach mal für eine Minute schließen und abdunkeln“
#2 Berührung und Bewegung für die Hände
Hände auf der Körperlandkarte.
Hände und Finger sind eine besonders feinfühlige und feinmotorische Region unseres Körpers. Auf der “Körperlandkarte” im Gehirn, dem Homunculus, nehmen sie deshalb eine große Fläche ein.
Vereinfacht gesagt: Wenn wir sie sensorisch stimulieren und präzise bewegen, senden Haut und Gelenke viele Informationen an das Gehirn und das Bild des jeweiligen Körperteils bzw. der Bewegung wird genauer.
Die Übung.
Sensorische Stimulation: Reibe deine Hände & Finger gegenseitig ab. Wie beim sehr gründlichen Händewaschen :)
Bring anschließend präzise und bewusste Bewegungen in deine Hände & Finger: Starte z.B. mit einfachen Handgelenkskreisen.
Unendlichkeitsschlaufen / Achter bewegen: Bewege deine Hände in Form einer Acht bzw. Unendlichkeitsschlaufe durch die Luft.
→ Richtungswechsel einbauen: Für ein paar Schlaufen führt der Daumen, dann der kleine Finger die Bewegung an.
→ Der Fokus liegt auf Präzision, also einer genauen und bewussten Bewegungsausführung.
Du kannst die Übung super in deine Yoga- und Bewegungspraxis oder in deinen Yogaunterricht einbauen: z.B. eine sensorische Stimulation mit Handgelenkskreisen am Anfang der Stunde oder in stehenden Haltungen als zusätzliche koordinative Challenge :)
Hände und Finger: eine feinfühlige und feinmotorische Körperregion.
Körperwellen in der Schulterbrücke - kraftvoll und präzise heben & abrollen.
Die Übung.
Sensorische Stimulation: Mach dir den Körperbereich, den du gleich bewegst, einmal durch sensorische Stimulation bewusst: Becken und Wirbelsäule / Rücken mit den Händen abreiben.
Startposition: Komm in Rückenlage und stell die Füße auf. Dein Gesäß bleibt anfangs auf dem Boden.
Taktiles Feedback: Bring deine Hände links und rechts ans Becken, um die Bewegung zu führen bzw. zu verfolgen.
Beckenkippung im Liegen: Beginne dein Becken langsam vor und zurück zu kippen. Der Fokus liegt auf einer langsamen und kontrollierten Bewegung, die du nach und nach immer fließender werden lässt.
Schulterbrücke: Bring dein Becken in eine neutrale Position und heb dein Gesäß in die Luft. Hier kannst du deinen Rücken nochmal sensorisch stimulieren, also mit den Händen abreiben.
Körperwellen: Mit dem Gesäß in der Luft, rollst du dich langsam Wirbel für Wirbel wieder zurück zum Boden. Stell dir vor, die Bewegung wandert wie eine kleine Welle durch deine Wirbelsäule: vom oberen Rücken bis zum Becken.
Wiederholung: Wenn dein Becken wieder am Boden angekommen ist, schieb deine Füße fest in den Boden, heb das Gesäß wieder nach oben und wiederhole die Bewegung einige Male.
→ Richtungswechsel einbauen: Du kannst die Bewegung auch umkehren und dich Wirbel für Wirbel aus der Rückenlage heraus nach oben schieben. Also vom Becken ausgehend Richtung Schultern den Kontakt zum Boden lösen.
→ Der Fokus liegt auf Präzision, also einer genauen und bewussten Bewegungsausführung. Du bewegst dich kontinuierlich, Wirbel für Wirbel, cm für cm.
Du kannst die Übung super in deine Yoga- und Bewegungspraxis oder in deinen Yogaunterricht einbauen: z.B. nach dem Ankommen und den ersten Bewegungen im Liegen → in die Schulterbrücke, um Bewegungskontrolle & -wahrnehmung zu schärfen und als Warm-Up für die weitere Stunde.
#3 Körperwellen: Bewegungskontrolle in der Schulterbrücke.
Fließende Bewegungen, wie z. B. Körperwellen, verlangen ein koordiniertes Zusammenspiel verschiedener Muskeln und Körperteile. Sie fördern die Bewegungskoordination und schulen unsere Körperwahrnehmung.
Die Schulterbrücke eignet sich dafür besonders gut zum Üben:
Durch das bewusste und koordinierte Bewegen von Becken und Wirbelsäule schulen wir unsere Bewegungskontrolle und die Bewegungsvorstellung.
Deine Hände stehen dir dabei als taktiles Wahrnehmungsinstrument zur Verfügung. Sie können dir bei der Bewegung helfen, indem sie sie führen, oder beobachten und geben deinem Gehirn Feedback drüber, in welcher Position dein Becken gerade ist und wie du es gerade bewegst.
Bewegungsablauf: Körperwellen in der Schulterbrücke.
#4 Zwerchfell-Stretch
Das Zwerchfell ist unser wichtigster Atemmuskel und eng mit unserem Nervensystem verbunden.
Vereinfacht dargestellt: Unser Zwerchfell kontrahiert nach unten, wir atmen ein. Unser Zwerchfell entspannt nach oben, wir atmen aus.
Wir gehen in der Übung in eine maximale Ausatmung, also atmen so viel Luft aus, bis wir das Gefühl haben, dass nichts mehr in unseren Lungen übrig ist.
Du kannst dir dabei vorstellen, dass du einen Spiegel vor dir anhauchst. Oder dass du Luft in einen Strohhalm pustest, bis gefühlt keine Luft mehr zum Ausatmen übrig ist.
Die Übung.
Leg dich auf den Rücken und stell die Füße auf.
Streck deine Arme nach hinten über den Kopf und leg sie auf dem Boden ab (bei Bedarf Decke/Kissen unterlegen).
Dein Gesäß befindet sich auf dem Boden. Kipp dein Becken nach hinten, also bring auch deinen unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden. Halte dein Becken während der Übung in dieser Position.
Atme durch die Nase ein.
Atme durch den Mund aus. So lange, bis du das Gefühl hast, dass alle Luft ausgeatmet ist. Dann atme noch ein bisschen mehr aus.
Halte die Ausatmung ganz kurz an und atme dann wieder für ein paar ruhige Atemzüge durch die Nase weiter.
Wiederhole die maximale Ausatmung 3-5x.
→ Option: Du kannst die maximale Ausatmung auch mit einem Abrollen aus der Schulterbrücke kombinieren. Also mit der Einatmung das Becken vom Boden heben und mit der max. Ausatmung Wirbel für Wirbel auf den Boden zurück abrollen.
Viel Spaß beim Bewegen & Wahrnehmen :)Wenn dich das Thema interessiert, schau gern bei unseren kommenden Workshops & Seminaren vorbei.
Ich freu mich dich zu sehen!
BarbaraIMMERSION ZUM THEMA:
Neurozentriertes Yoga (20 Stunden Fortbildung)
24. - 27. September
Weissensee, Kärnten
